【PMS＆生理痛を軽減】身体のケア方法と正しいアプローチ
2025.04.10
生理前のイライラ、頭痛、むくみ…ひどいときは仕事や日常生活にも支障をきたすほど。PMS（月経前症候群）や生理痛に悩んでいる女性は多いですが、「体質だから仕方ない」と諦めていませんか？
実は、正しいケアをすれば、PMSや生理痛は軽減できます！
今回は、PMSの原因や、ホルモンバランスを整える栄養・運動・生活習慣のポイントを詳しく解説していきます。
1. PMSとは？
PMS（Premenstrual Syndrome：月経前症候群）とは、生理前3〜10日ほどの間に起こる心身の不調のことです。
✅ PMSの主な症状
✔ イライラ・情緒不安定
✔ 頭痛・めまい
✔ むくみ・体重増加
✔ 胸の張り・痛み
✔ 眠気・不眠
PMSの主な原因はホルモンバランスの乱れ。生理前にエストロゲン（女性ホルモン）の減少とプロゲステロン（黄体ホルモン）の増加が起こり、これが自律神経や脳内ホルモンに影響を与えるため、さまざまな症状が出てしまうのです。
では、最近流行しているダイエットや生活習慣が、PMSや生理痛にどう影響するのかを見ていきましょう。
2. トレンドダイエットが女性機能に与える影響
ダイエットは健康に良いイメージがありますが、やり方を間違えるとPMSや生理痛が悪化することがあります。特に影響が大きいのが、極端な食事制限や流行のダイエット法です。
◇ ① 低炭水化物ダイエット（ケトジェニック・糖質制限）
炭水化物を極端に制限すると、セロトニン（幸せホルモン）の生成が減少し、イライラしやすくなります。また、糖質不足による低血糖状態がPMSを悪化させることも。
◇ ② 断食（ファスティング）
短期間のファスティングは良い面もありますが、長期間の絶食はホルモンバランスを崩し、生理不順やPMSの悪化につながります。
◇ ③ 極端なカロリー制限
カロリー不足が続くと、脳が「非常事態」と判断し、生理を止めることも。PMSや生理痛だけでなく、不妊リスクも高まります。
無理なダイエットを続けると、生理トラブルの原因に。適切な栄養バランスを意識した食事が、生理痛軽減のカギです！
3. 生理痛がなぜ酷くなるのか？
「生理痛がひどいのは体質だから仕方ない」と思っていませんか？実は、生理痛には生活習慣やホルモンバランスが深く関係しています。
✅ 生理痛がひどくなる原因
プロスタグランジンの過剰分泌
- 生理中は、子宮を収縮させるプロスタグランジンという物質が分泌されます。
- これが多すぎると、痛みが強くなり、吐き気や下痢の原因にも。
血流の悪化（冷え・ストレス・運動不足）
- 冷えや運動不足によって骨盤内の血流が滞ると、子宮の収縮がスムーズにいかず痛みが増す。
栄養不足（特に鉄・マグネシウム・ビタミンB群）
- 生理中は鉄分が失われるため、貧血気味になると酸素が全身に行き渡らず、頭痛や倦怠感の原因に。
→ では、痛みを軽減するための栄養アプローチを見ていきましょう！
4. 栄養学的アプローチでPMS・生理痛を軽減！
生理痛を和らげるためには、ホルモンバランスを整え、血流を促進する栄養素を摂取することが大切です。
◇ ① 生理痛を和らげる栄養素
✅ マグネシウム（子宮の収縮を抑える）
→ アーモンド、バナナ、大豆製品
✅ 鉄分（貧血予防）
→ レバー、ほうれん草、赤身の肉
✅ オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）
→ サーモン、チアシード、クルミ
✅ ビタミンB6（ホルモンバランスを整える）
→ さつまいも、鶏むね肉、バナナ
✅ カリウム（むくみ軽減）
→ アボカド、トマト、スイカ
「鉄分＋ビタミンC」で吸収率UP！
鉄分を効率よく吸収するためには、ビタミンCを一緒に摂るのがおすすめ。例えば、ほうれん草＋レモン、赤身の肉＋パプリカなどの組み合わせが◎。
5. 生活習慣の見直しでPMS＆生理痛を軽減！
生理痛やPMSを改善するためには、栄養だけでなく生活習慣も重要です。
✅ ① 身体を温める（冷え対策）
✔ 白湯を飲む
✔ カイロや腹巻を活用
✔ 湯船に浸かる（ぬるめのお湯が◎）
✅ ② 軽い運動を取り入れる（血流UP）
✔ ヨガやストレッチ
✔ 骨盤周りのエクササイズ
✅ ③ 睡眠の質を高める
✔ 22〜2時の間は寝る（ホルモン分泌が活発な時間）
✔ スマホのブルーライトを避ける
✅ ④ ストレス管理をする（ホルモンバランス安定）
✔ 深呼吸やマインドフルネス
✔ 趣味やリラックスタイムを持つ
6. まとめ
PMSや生理痛は、栄養・運動・生活習慣を整えることで軽減可能！
✅ 生理痛を和らげるポイント
☑ 過度なダイエットを避け、栄養バランスを意識
☑ 冷え対策＆血流を促すエクササイズを取り入れる
☑ ストレスを減らし、ホルモンバランスを整える
毎月の生理を少しでもラクにするために、今日からできることを始めてみましょう！
